Eiweiß als Baustein des guten und gesunden Lebens

Alles über Eiweiß

Der heurige Sommer mit seiner langanhaltenden Hitzewelle hatte uns fest im Griff. Salate und kühlende Speisen standen vorwiegend auf dem Speiseplan – hochwertige Proteine gerieten dadurch ins Hintertreffen. Für den Spätsommer gilt es daher, den Proteinbedarf mit einer raffinierten Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln schmackhaft und einfach zu decken. Eiweiß, bestehend aus Aminosäuren, ist unter anderem für Aufbau und Erhalt von Haut, Knorpeln, Knochen und Muskeln verantwortlich. Die acht bis zehn essentiellen Aminosäuren – jene, die der Körper nicht selbst produzieren kann – müssen regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden. Hier einige Tricks, wie man die biologische Verfügbarkeit von essentiellen Aminosäuren, den lebenswichtigen Eiweißbausteinen, erhöhen kann.

Wo befinden sich Eiweiße und in welcher Form sind sie gut für mich?

Die Milch-, Fisch-, Ei- und Fleischgruppe ist eine sehr wichtige Eiweißquelle. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Nüsse, Samen, Kerne, Pilze und auch Hafer, Quinoa sowie Weizen mit 12 – 15 % Eiweiß gute Quellen. Gemüse und Obst hingegen sind relativ eiweißarm. 

Der tägliche Eiweißbedarf hängt speziell vom Alter, Körpergewicht und von der Köperzusammensetzung bzw. von der Intensität des Stresses und/oder sportlicher Belastungen ab. Wir brauchen täglich mindestens 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Vor allem Sportler, die Muskelmasse aufbauen, haben einen größeren Bedarf an Proteinen, vorrangig an essentiellen Aminosäuren. Auch im Kindes- und Jugendalter ist aufgrund des schnellen Wachstums der Gewebe ein erhöhter Eiweißbedarf vorhanden. Sportler, sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler, müssen allgemein mehr Eiweiß zu sich nehmen, damit die Muskelmasse nicht abnimmt. Diesen Mehrverbrauch kann man jedoch leicht mit der Nahrung decken: mit ungefähr 15 – 25 %der Kalorienzufuhr oder noch besser nach der biologischen Funktion als Baustoff. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Im Folgenden sehen Sie zur Orientierung exemplarisch den Eiweißgehalt angeführt, wie er auch auf jeder Lebensmittelpackung nachzulesen ist. 

• Muskelfleisch wie Schweinefilet, Rehrücken, Kalbsschnitzel, Roastbeef, Hühnerbrust, Truthahnbrust sowie Fisch: ca. 22 g Eiweiß pro 100 g
• Nüsse, Samen und Kerne: ca. 15 g pro 100 g
• Vollkorngetreide: ca. 10 – 15 g Eiweiß pro 100 g
• Milch und Joghurt: ca. 4 g pro 100 ml
• Topfen: ca. 12 g pro 100 g
• Käse: ca. 30 g pro 100 g

So deckt beispielsweise eine Frau mit 65 kg Körpergewicht mithilfe von einem Stück Muskelfleisch/Fisch (15 dag), 250 g Joghurt, einer Handvoll Nüsse (30 g), 2 Scheiben Vollkornbrot und 250 g Gemüse perfekt ihren Tagesbedarf.

Für Interessierte

Vor allem pflanzliche Aminosäuren sind mitunter an Ballaststoffe (Inhibitoren) gebunden, die der menschliche Darm nicht aufspalten kann. Spinat oder Soja weisen in Nährwert-Tabellen beispielsweise einen hohen Eiweißgehalt auf, aber nur ein Teil davon wird aufgenommen. Zudem enthalten proteinreiche Pflanzen wie Soja und Hülsenfrüchte auch Proteaseinhibitoren – Stoffe, die das Verdauen von Eiweiß hemmen. 

Am besten klappt die Aufnahme, wenn man pflanzliches und tierisches Eiweiß kombiniert. Durch tierisches Protein wird die Magensäure so verändert, dass auch aus Pflanzlichem, etwa Getreide, mehr Aminosäuren gelöst werden können.