5 goldene Regeln rund um die richtige Ernährung

5 goldene Regeln rund um die richtige Ernährung

Unser Job kann uns stressen, die Leute um uns herum auch manchmal, und sogar unser Essen trägt nicht immer zu unserem Wohlbefinden bei. Klingt schwer verdaulich, muss es aber gar nicht sein. Hier erfahren Sie, was Ihnen wirklich guttut.

1. Nicht auf Essen verzichten
Die wichtigste Mahlzeit am Tag ist nicht zwingend das Frühstück, sondern die Mahlzeit nach Ihrem größten Stress – also zum Beispiel nach einem intensiven Arbeitstag oder nach einer anstrengenden sportlichen Betätigung. Denn vermehrter Stress schaufelt ein Loch, das gefüllt werden will, um den Körper zu stärken. Planen Sie also ausreichend Zeit für eine Mahlzeit nach diesem fordernden Termin ein, egal zu welcher Tageszeit.

2. Vermeiden Sie das Nachmittagstief
Nach der Mittagspause fällt es uns oft schwer, wieder in Fahrt zu kommen. Das liegt unter anderem daran, dass nun der Magen seine Arbeit aufgenommen hat. Er verdaut. Und Sie können ihm helfen, indem Sie nicht zu viele Kohlenhydrate essen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Reis 80 Prozent Kohlenhydrate enthält, Kartoffeln aber nur 15? Heißt: An Tagen, an denen Sie sich noch nicht viel bewegt haben, setzen Sie lieber auf Kartoffeln als Beilage. Davon können Sie sich richtig satt essen.

3. Trinken Sie genug – und richtig
Ihr Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, und zwar am besten in Form von Wasser. Mir ist jedoch bewusst, dass viele Menschen ab und an Wasseralternativen brauchen. Jedoch: Getränke, die Zucker enthalten, haben kaum oder gar keine Nährstoffe – dafür aber viele Kalorien, die weder satt machen noch das Belohnungszentrum stimulieren, schon gar nicht als Süßigkeit eingestuft werden. Daher: Viel besser als ihr Ruf sind kalorienfreie und zuckerfreie Getränke, die meist parallel zu den zuckerhaltigen Getränken erhältlich sind. Studieren Sie einfach die Zutatenliste. Zusätzliche tolle Wasserlieferanten sind alle Arten von Salat, Gurke, Radieschen, Kohlrabi, Zucchini und klare Suppen.

4. Auf die richtige Produktwahl achten
Beim Einkaufen sollten vorrangig Produkte in Ihren Korb kommen, die altbewährte Zutaten enthalten. Zutaten, die man nicht kennt, sorgen nämlich leicht für Unsicherheit. Als Paradebeispiel gelten für mich die Unmengen an verschiedensten Zuckerarten: von Agavendicksaft über Glukosesirup bis hin zu Xylit. Dass man hier leicht den Überblick über die Zuckermenge in dem jeweiligen Produkt verliert, ist selbstredend. Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto weniger kann unsere Zunge versteckte Fette und verschleierte Zuckerarten wahrnehmen. Bei Chips schmecken Sie zum Beispiel weder den hohen Fettgehalt noch den hohen Kohlenhydratanteil – Sie nehmen lediglich wahr, dass sie salzig schmecken. Und bei einer Nougat-Creme schmecken Sie zwar die Süße, aber das minderwertige Öl spüren bzw. sehen Sie erst auf Ihren Hüften. Von Honig können Sie dagegen höchstens zwei bis drei Teelöffel essen – und Ihr Verlangen nach Süßem ist gestillt.

5. Essen Sie hochwertige Lebensmittel – und zwar täglich
Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Durch unsere vier Jahreszeiten kommen wir zum Glück einfach an saisonale Lebensmittel heran. Diese gibt es schon, seit Sie denken können, und tun Ihnen gut in Hinblick auf Verträglichkeit, Ihre Verdauung und Ihre psychische Gesundheit. Warum? Weil Sie diese Lebensmittel von klein auf kennen und lieben gelernt haben und sie daher bestens verwendet und verwertet werden können. Setzen Sie also auf vertraute Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Kräuter, Beeren, Nüsse, Samen, Kerne, Getreide, Brot und Kartoffeln – sie liefern viele Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, ist es sinnvoll, Ihre Mahlzeiten mit tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern in allen Variationen zu ergänzen.

Zubereitung

1. Kartoffeln mit dem Siebeinsatz etwa 45 Minuten dämpfen. 
2. Die Zwiebel in einer beschichteten Pfanne glasig dünsten, mit Curry bestäuben und kurz mitdünsten. 
3. Mehl mit etwas Wasser verquirlen, dazugeben und einmal aufschäumen lassen. 
4. Gemüsebrühe und Milch hinzufügen und unter Rühren aufkochen. 
5. Erdnusskerne etwas hacken und dazugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Fischfilets mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in der heißen, noch nicht kochenden Sauce etwa 5 Minuten gar ziehen lassen. Gemeinsam mit den Kartoffeln servieren.

Powerformel pro Portion: 470 kcal/1965 kJ; 41,5 g Eiweiß; 13,5 g Fett; 4 g MUFS; 42 g Kohlenhydrate; 3,5 BE; 6,5 g Ballaststoffe; 0,67 mg Vitamin B2; 0,9 mg Vitamin B6; 5,3 μg Vitamin B12; 160 mg Magnesium; 310 μg Jod; 58 μg Selen

Zubereitung

1. Das Backrohr auf 170 °C Heißluft vorheizen. 
2. Eier mit Zucker sehr schaumig rühren und kurz Öl, Joghurt, Zitronensaft, Zimt, Bourbon, Süßstoff, den geriebenen Apfel sowie Mohn mitmixen. 
3. Mehl mit Weinsteinpulver vermischen und unter die Eimasse heben. 
4. Birnen schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in beliebiger Anordnung in eine Tortenform legen. 
5. Auf die Birnen gibt man nun die Mohnmasse und bäckt den Kuchen 30 – 35 Minuten. 
6. Gut überkühlt löst man den Tortenring und stürzt die Torte vorsichtig. Dabei sollte man zuvor die Birnen mit einem langen Messer vom Tortenboden lösen, da sie sonst daran haften bleiben. 
7. Das Tortengelee wird mit Zucker und Wasser vermischt, aufgekocht und unter mehrmaligem Umrühren mit einem Schneebesen gekühlt, bis es leicht geliert. Günstig ist es, die gestürzte Torte nochmals mit dem Tortenring zu versehen, damit das Gelee nicht auf der Seite abrinnt.

Tipp: Will übrigens jemand auf das Gelee verzichten, so schmeckt die Torte nicht minder gut.

Powerformel pro Portion: 130 kcal/543 kJ; 4,9 g Eiweiß; 4,9 g Fett; 2,3 g MUFS; 94 mg Ω-3-Fettsäuren; 16 g Kohlenhydrate; 1,3 BE; 3,3 g Ballaststoffe; 198 mg Kalium; 124 mg Calcium; 45 mg Magnesium; 1,4 mg Eisen; 1,1 mg Zink